Thực Phẩm nên hạn chế khi bị Stress

BSCK2 Đỗ Thị Ngọc Diệp

Chủ tịch Liên Chi Hội Dinh dưỡng Thực phẩm TPHCM

Phó Chủ tịch Hội Dinh dưỡng Việt Nam

Stress còn được gọi là căng thẳng, gây nhiều hậu quả với sức khỏe và hiệu quả làm việc cũng như hạnh phúc gia đình.

Chế độ dinh dưỡng và stress có mối liên quan với nhau. Người có chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh sẽ ít bị stress hơn nhiều so với người ăn uống thiếu chất.

Nếu đang bị stress bạn nên thay đổi chế độ ăn uống của bạn vì đây có thể là chìa khóa để bạn giảm stress và cảm thấy tốt hơn về thể chất và tinh thần.

Dưới đây là một số loại thực phẩm cần tránh có thể giúp cải thiện các triệu chứng căng thẳng.

Thực phẩm nhiều đường

Nhiều nghiên cứu cho thấy nhu cầu ăn thực phẩm nhiều đường có thể tăng cao khi cảm thấy stress. Tuy nhiên cần tránh tiêu thụ thực phẩm nhiều đường vì đường không chỉ có thể gây bất lợi cho sức khỏe nói chung mà còn có thể khiến cơ thể cảm giác khó chịu và nặng nề hơn về lâu dài. Đường sẽ cung cấp một lượng năng lượng chuyển hóa nhanh và giảm bớt cảm giác căng thẳng tạm thời nhưng ngay sau đó đường máu sẽ giảm xuống nhanh, dẫn tới hạ đường huyết và tăng cảm giác cáu kỉnh và tăng cảm giác thèm ăn và tạo vòng luẩn quẩn gây căng thẳng cho cơ thể.

Khi căng thẳng, cơ thể tiết ra nhiều cortisol, một loại hormone giúp chúng ta kiểm soát căng thẳng và lượng đường trong máu. Khi bạn ăn nhiều đường sẽ làm lượng đường trong máu tăng đột biến và cơ thể phải tiết ra nhiều cortisol hơn để cân bằng lượng đường trong máu. Khi lượng cortisol tăng lên cũng có thể gây ra các vấn đề về giấc ngủ, giảm phản ứng miễn dịch, đau đầu và thèm ăn. Lượng đường trong máu dao động nhanh chóng gây ra cảm giác căng thẳng, lo lắng và sợ hãi.

Nếu giảm các thực phẩm có nhiều đường hoặc bổ sung thêm đường như bánh ngọt, kem, chè, nước ngọt… và ăn nhiều thực phẩm tự nhiên, bạn sẽ giữ cho lượng đường trong máu ổn định, đồng nghĩa với việc tâm trạng ít thay đổi thất thường, giảm căng thẳng và cơ thể dễ chịu hơn.

Thực phẩm nhiều chất béo

Theo nhiều nghiên cứu đã được công bố trên Tạp chí Tâm thần học Anh, tiêu thụ nhiều chất béo chế biến có thể làm tăng nguy cơ trầm cảm. Các nhà nghiên cứu phát hiện rằng những người có chế độ ăn nhiều chất béo chế biến có nguy cơ trầm cảm cao hơn 58% so với những người ăn lượng chất béo bình thường. Hơn nữa, thực phẩm chế biến có chứa hàm lượng chất béo chuyển hóa gây ức chế sản xuất chất béo thiết yếu cần thiết để bảo vệ màng tế bào và sức khỏe thần kinh.

Thực phẩm chiên rán thường ở nhiệt độ cao và thường sẽ có nhiều chất béo chuyển hóa. Chất béo chuyển hóa đã được chứng minh là làm tăng tỷ lệ LDL- cholesterol vốn là loại chất béo xấu, tăng nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim mạch, đái tháo đường, béo phì và ung thư, thực phẩm giàu chất béo chuyển hóa có thể gây viêm và từ đó gây căng thẳng thêm.

Carbohydrate đã chế biến

Carbohydrate đã qua chế biến, tinh chế có thể ngon miệng nhưng có thể dẫn đến tăng nhanh lượng đường trong máu. Nhiều loại thực phẩm giàu carbohydrate đã qua chế biến thành thức ăn nhanh như pizza, đồ ăn sẵn, khoai tây chiên, thanh snack, bánh qui còn có hàm lượng natri cao dẫn tới cơ thể phải giữ nhiều nước hơn, làm tim hoạt động nhiều hơn, tăng huyết áp nên cơ thể trở nên mệt mỏi và làm tăng mức độ căng thẳng.

Rượu bia

Nhiều người tìm đến rượu như một cách thức để đối phó với căng thẳng. Ngay sau khi uống, rượu có thể làm dịu cảm giác khó chịu do kích thích thần kinh trung ương gây hưng phấn ngắn hạn nhưng trong thời gian dài, rượu sẽ làm tăng mức độ căng thẳng hơn nhiều. Uống nhiều rượu có thể dẫn đến các biến chứng thần kinh, gan, thận, tiêu hóa, gây nghiện, có thể ảnh hưởng đến sức khỏe và hạnh phúc. Các rối loạn giấc ngủ, hồi hộp, kích ứng đường tiêu hóa là những tác dụng phụ phổ biến của rượu, khiến cơ thể giải phóng một lượng lớn adrenaline và ảnh hưởng đến lượng đường trong máu, càng tăng stress.

Một số người tin rằng rượu giúp ngủ tốt hơn nhưng thực tế là rượu làm gián đoạn giấc ngủ. Mặc có thể dễ đi vào giấc ngủ hơn nhưng chúng ta sẽ không có được giấc ngủ sâu cần thiết để cảm thấy sảng khoái. Kết quả là một buổi sáng bực bội, căng thẳng hơn làm chúng ta càng thêm stress.

Caffein

Caffein có nhiều trong cà phê, trà và một số loại nước giải khát. Caffein làm giảm khả năng đối phó với căng thẳng vì hoạt động như một chất kích thích, khiến tuyến thượng thận tiết ra nhiều hormone như cortisol (vốn đã cao hơn ở người bị stress). Hàm lượng caffein cao cũng góp phần gây ra mất ngủ và làm tăng thêm stress

Tiêu thụ nhiều caffein cũng tác động làm cạn kiệt lượng magie là chất khoáng cần thiết cho quá trình sản xuất năng lượng và các vitamin B giúp tăng cường trao đổi chất trong cơ thể.

Cần lưu ý là caffeine không chỉ có trong cà phê, nó cũng có trong nước ngọt, một số loại trà, nước tăng lực, thuốc giảm đau không kê đơn và thậm chí cả sô cô la.

Nên thay thế cà phê và trà bằng các loại thảo dược có thể giúp giảm lượng tiêu thụ caffein của bạn.

CH-20230805-01