BÍ QUYẾT BỔ SUNG NĂNG LƯỢNG MỖI NGÀY ĐỂ LUÔN SỐNG VUI SỐNG KHỎE
BSCK2 Đỗ Thị Ngọc Diệp
Phó Chủ tịch Hội Dinh dưỡng Việt Nam
Chủ tịch Liên Chi Hội Dinh dưỡng Thực phẩm TPHCM
Buổi sáng đến chỗ làm với rất nhiều năng lượng nhưng đến chiều bạn cảm thấy mình như “hết pin”. Trong ngày nếu có 2 cuộc họp thì bạn lại cảm thấy năng lượng trong cơ thể đã chạy đâu hết. Tan giờ làm việc về tới nhà bạn ngồi thừ ra không nhấc nổi tay chân vì cảm thấy kiệt sức. Bạn chống tay lên cằm và ước gì có thể nhiều năng lượng như một số những người đồng nghiệp lớn tuổi hơn mình. Hầu hết chúng ta đều đã từng trải qua những lúc cảm thấy cả thể chất lẫn tinh thần đều cần bổ sung gấp rút năng lượng để vực dậy sức khỏe. Sau đây là 10 bí quyết giúp cơ thể bạn luôn có đủ năng lượng để làm việc hiệu quả và sống vui khỏe:
- Cung cấp đủ nhu cầu năng lượng cho cơ thể
Nếu không cung cấp đủ năng lượng, các tế bào không thể hoạt động bình thường, các chất dinh dưỡng sinh năng lượng không được chuyển hóa để cung cấp năng lượng cho cơ thể khiến bạn thường xuyên rơi vào tình trạng mỏi mệt.
Người trưởng thành là nam giới cần được cung cấp 2.200 – 2.800 kcalo/ngày và nữ giới cần được cung cấp 1.800 – 2.200 kcalo/ngày tùy theo mức độ hoạt động thể lực. Hoạt động thể lực càng nặng thì càng cần nhiều năng lượng.
- Ăn cân đối và đủ các chất sinh năng lượng
Ba chất sinh năng lượng là chất đạm, chất béo, chất bột đường cần có trong các bữa ăn chính của chúng ta.
Nhóm chất bột đường đối với người trưởng thành nên chiếm tỷ lệ từ 55-65% nhu cầu năng lượng. Nên chọn loại phức hợp như gạo lức, khoai lang, khoai tây, yến mạch, bánh mì, mì sợi, nui, miến, hủ tiếu, phở, bánh canh…
Nhóm chất đạm đối với người trưởng thành nên chiếm tỷ lệ từ 13-20% năng lượng khẩu phần, trong đó protein có nguồn gốc động vật chiếm tối thiểu 30% tổng số protein. Nên ăn cả chất đạm nguồn gốc động vật như thịt gà, thịt vịt, thịt heo, thịt bò, trứng, cá và các loại thủy sản và chất đạm có nguồn thực vật như các loại đậu nành, đậu đen, đậu đỏ, đậu xanh…
Nhóm chất béo nên chiếm tỷ lệ từ 20-25% nhu cầu năng lượng của cơ thể và không vượt quá 30%. Tỉ lệ chất béo động vật/tổng số chất béo ở người trưởng thành không nên vượt quá 60%. Chất béo nguồn gốc động vật là mỡ động vật, bơ, phô mai… và chất béo nguồn gốc thực vật: dầu thực vật, bơ thực vật, hạt có dầu như đậu phộng, mè, hạt điều…
- Ăn đủ 6 nhóm thực phẩm
Việc ăn đủ 6 nhóm thực phẩm bao gồm nhóm thực phẩm giàu chất đạm, nhóm thực phẩm giàu chất béo, nhóm thực phẩm giàu chất bột đường, nhóm rau, nhóm trái cây và sữa để luôn cung cấp đủ các chất dinh dưỡng cho cơ thể, giúp chuyển hóa được hoàn hảo, không rơi vào tình huống lúc đói, lúc no.
- Ăn đủ 3 bữa chính
Nếu bỏ bữa sáng hoặc bữa trưa, để thời gian quá dài mà không ăn; các tế bào bị đói, năng lượng cung cấp sụt giảm dẫn đến hạ đường huyết vào giữa giờ sáng, giữa giờ chiều làm bạn trở nên rất mệt mỏi. Nên có các bữa ăn cách nhau 3 – 4 giờ.
Chúng ta cảm giác có nhiều năng lượng hơn khi ăn món gì đó cứ sau ba giờ hoặc 4 giờ. Bạn làm việc khuya hoặc nhỡ bữa thì nên có một bữa phụ bằng sữa hoặc vài cái bánh qui để cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Nếu hoạt động thể lực nhiều, bạn có thể thấy mình đói thường xuyên hơn nên có thể cần bữa ăn gần hơn khoảng sau hai đến ba giờ.
- Ăn các loại ngũ cốc giàu chất xơ
Không nên ăn quá nhiều chất bột đường tinh chế không có chất xơ vì gây ra tình trạng tăng nhanh đường huyết sau ăn và hạ đường huyết phản ứng khiến năng lượng cơ thể bị sụt giảm.
- Bữa phụ với thực phẩm giàu dinh dưỡng
Bữa phụ hay còn gọi là bữa ăn nhẹ là một cách duy trì ổn định đường huyết cũng như năng lượng bền vững trong trường hợp bạn làm việc kéo dài, làm việc nặng, làm việc ở môi trường nắng nóng.
Nên chọn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng thay vì thực phẩm nghèo dinh dưỡng còn có tên gọi là “calo rỗng”. Cứ tưởng tượng giữa 2 loại cùng dạng lỏng là nước tăng lực chỉ có đường và sữa có bổ sung can-xi, vitamin D và chất xơ, nếu chọn sữa; chúng ta vừa có protein, lactose, chất béo, vitamin, chất khoáng và chất xơ sẽ cung cấp cho chúng ta nhiều dinh dưỡng hơn.
Nếu lựa chọn ăn một phần ăn đều có mức năng lượng là 100 kcalo giữa bánh quy, khoai tây chiên hoặc sữa chua hoặc trái cây hoặc các loại hạt thì sữa chua, hạt và trái cây đều cung cấp nhiều chất dinh dưỡng tốt hơn so với bánh quy, khoai tây chiên.
- Uống đủ nước
Nước là dung môi của các phản ứng hóa học trong cơ thể, tham gia vào các phản ứng sinh hóa có vai trò rất quan trọng trong chuyển hóa tạo năng lượng cho tế bào. Thiếu nước sẽ cản trở quá trình trao đổi chất và vận chuyển chất dinh dưỡng đến các cơ quan trong cơ thể nên khiến chúng ta cảm thấy mệt mỏi, thiếu sức sống. Nếu nước tiểu màu vàng đậm, ít đi tiểu là dấu hiệu cơ thể chưa được cung cấp đủ nước. Bạn sẽ cảm thấy cần đi tiểu vài giờ một lần trong ngày và nước tiểu phải có màu trong.
Nên cung cấp khoảng 2 lít nước mỗi ngày từ nước uống và từ thực phẩm. Uống nước mỗi 2- 3 giờ là cách cung cấp nước hiệu quả cho cơ thể.
- Không lạm dụng caffeine
Caffeine có thể giúp tỉnh táo và cảm thấy tăng năng lượng nhanh. Nếu bạn phải uống quá nhiều cà phê trong ngày để duy trì sự tỉnh táo, để làm việc; bạn có thể sẽ mệt mỏi, thiếu ngủ vào những ngày sau đó. Chỉ nên uống khoảng 200 miligam caffeine mỗi ngày, tương đương 1- 2 ly cà phê.
- Ngủ đủ giấc
Ngủ đủ giấc và ngủ say rất quan trọng khi tạo sự hưng phấn đầu ngày và duy trì năng lượng cả ngày. Thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa glucose của cơ thể, tăng đề kháng insulin và làm giảm năng lượng khiến chúng ta mệt mỏi và tìm đến các thực phẩm năng lượng rỗng nhằm duy trì mức năng lượng nhưng không hiệu quả.
Nên ngủ được 7-9 tiếng, trung bình 8 tiếng mỗi ngày. Nếu hoạt động thể lực mạnh, vận động viên, vị thành niên thời gian ngủ nên tăng thêm khoảng hai giờ để hỗ trợ phục hồi sức khỏe.
- Vận động thể chất tối thiểu 150 phút mỗi tuần
Tăng cường vận động thông qua các bài tập thể dục thể thao thực sự có thể tăng mức năng lượng. Vận động thể chất sẽ tăng sản xuất endorphin, là hormone tạo cảm giác dễ chịu và hưng phấn, tăng cường tuần hoàn để cung cấp oxy và chất dinh dưỡng cho cơ thể, tăng nhạy cảm với insulin nên đường máu ổn định khiến bạn tràn đầy năng lượng.
Nên tập luyện tối thiểu 150 phút mỗi tuần hoặc 30 phút mỗi ngày và ít nhất 5 ngày trong tuần.
Thực phẩm là ngũ cốc nguyên hạt, khoai củ vốn giàu chất xơ sẽ được chuyển hóa chậm để cung cấp glucose, là năng lượng cho các tế bào sử dụng và giữ sự ổn định đường huyết cho cơ thể giúp bạn luôn tràn đầy năng lượng. Yến mạch, bánh mì nguyên cám, gạo lức, khoai lang luộc là ví dụ điển hình về thực phẩm giàu chất bột đường chuyển hóa chậm giàu chất xơ.
CH-20240202-08
